AEROBIKA, grško : aer=zrak, bios=življenje. Aerobni trening pomeni biokemijske aktivnosti, ki se odvijajo v telesu ob povečani prisotnosti kisika. Cilj aerobike, namenjene rekreativcem, je povečanje funkcionalnih sposobnosti srčno-žilnega sistema in dihalnega sistema, motoričnih sposobnosti in tudi samozavesti. Gibalne strukture v vadbi vplivajo na krepitev večjih mišičnih skupin, pospešujejo delo srca in pljuč in razvijajo aerobno vzdržljivost. Aerobika vpliva na izboljšanje srčno-žilnega sistema in z njim povezanega dihalnega sistema, tako med telesnim naporom, kakor tudi v mirovanju. Aerobna vadba veča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi za prenos kisika k aktivnim mišicam. Mišice tako dobijo več kisika, ki ga pri svojem delu lahko porabijo, so bolj prekrvavljene, zmanjša se nastajanje mlečne kisline v mišicah. Zaradi aerobne vadbe se mišična vlakna v srčni steni podaljšajo in odebelijo, srčna prekata se tako razširita, sprejmeta in oddata več krvi. Obenem se razširijo srčne žile, ki srčni mišici dovajajo več krvi obogatene s kisikom. Moč srca se poveča, srce iztisne več krvi in bije počasneje, kar pomeni,da opravi večje delo in se pri tem manjkrat skrči. Dokazano je,da pri aktivnih ljudeh srce opravi do 50% manj dela (ima več časa,da si odpočije) kot pri neaktivnih. Vadba je eden najpomembnejših dejavnikov za preprečevanje oz. zmanjševanje visokega krvnega tlaka in aterosklerotičnih pojavov. To so pojavi, pri katerih pride do nalaganja maščobnih oblog na notranji strani žilne stene. Žila se tako zoži, kar ovira pretok krvi, zmanjša se tudi elastičnost žile, tako se ob navalu krvi ne more prožno razširiti in posledica je višji krvni tlak. Redna aerobna vadba, ki vključuje vsaj spodnjo mejo varnega območja povečanega srčnega utripa v minuti, zmanjšuje krvni tlak, količino holesterola v krvi in zavira nastajanje ateroskleroze! Kako določimo varno območje srčnega utripa med vadbo: 220-starost=X, nato X-sr.utrip v mirovanju=Y, nato Y x 0,7 (ali 0,6 za začetnike)=Z, nato Z+sr.utrip v mirovanju=REZULTAT v udarcih na minuto.
Vir: Zagorc, M., 1996: Aerobika, Fakulteta za šport, Ljubljana
Kontrolirajte svoj srčni utrip tudi med vadbo! Pri redni aktivnosti, srčni utrip v mirovanju pade že v 6-8 tednih zaradi prilagoditve srčno-žilnega in dihalnega sistema! Pri zmerni aerobiki boste porabili cca. 177 kcal v 15 minutah, kar bo v večji meri pripomoglo k večji porabi maščob in s tem k zmanjšanju telesne teže! Poskrbite zase in za svoje zdravje, redno se ukvarjajte s športom in uživajte zdravo prehrano, tako se boste počutili bolje in lažje se boste spoprijeli s stresom, ki je vedno bolj prisoten v sodobnem načinu življenja. Aerobika pomeni tudi druženje z ljudmi, je družba, so nova poznanstva, so prijatelji, je čvek, je smeh in je sprostitev, ki te zasvoji. Je polna glasbe, optimizma, energije, motivacije.
NAJ BO AEROBIKA IZGOVOR ZA KAJ DRUGEGA
V Studiu VITAL imamo strokovno usposobljene inštruktorje in vaditelje, ki so Vam vedno na voljo in Vam bodo radi ustregli pri morebitnih težavah, pripombah in idejah. "Z veseljemo bomo naše znanje delili z Vami!"
Viri: Zagorc, M., 1996: Aerobika, Fakulteta za šport, Ljubljana. Zagorc, M., 2000: Metode poučevanja v aerobiki, Fakulteta za šport, Ljubljana. Zakrajšek, J., 2001: Uporaba pripomočkov v aerobiki, Fakulteta za šport, Ljubljana. Žalek Pendl, M., 2004: Aktivno življenje-zdravo življenje, Založba Rotis, Maribor
Ura aerobike uključuje:
UVODNI DEL; ogrevanje, ki je v vsaki vadbi pomemben element, saj z njim pripravimo telo na vadbo, poveča se transport energije, dvigne se mišična temperatura, zmanjša se mišična viskoznost in možnost poškodb, stimuliramo srčno-žilni sistem, povečamo krvni obtok…se psihično pripravimo na težji del vadbe. Traja od 8 do 12 minut. Ogrejemo spodnje in zgornje okončine ter ramenski obroč. Dihamo enakomerno, skozi nos vdih, skozi usta izdih, dihanja NIKOLI ne zadržujemo! Ogrevanja NIKOLI ne začnemo z visoko intenzovnostjo. Taka vadba ni profesionalna in ogroža zdravje vadečih.
GLAVNI DEL; Se deli na dva dela: (a.) aerobni del z elementi hi-lo aerobike in (b.) del za krepitev mišičnih skupin za krepitev telesa. Aerobni del: - sestavljajo ga aktivnosti za razvoj srčno-žilnega in dihalnega sistema. - Vadba poteka neprekinjeno in z največjo intenzivnostjo. - Vadba traja od 15-20 minut za začetnike ali od 35-45 minut za napredne. - Dihamo enakomerno skozi nos in usta, dihanja ne zadržujemo! -Ob koncu počasi umirimo srčni utrip s poaerobnim ohlajanjem, gibanja nikoli v hipu ne prekinemo, s tem lahko izzovemo omedlevico zaradi prepočasnega vračanja krvi v možgane. - V kolikor začutimo slabost ali pomanjkanje zraka ali energije, se počasi ustavimo, umirimo in takoj spijemo nekaj tekočine. Med vadbo ne pretiravamo z zmogljivostjo, rajše naredimo manj vaj in sčasoma stopnjujemo tempo in s tem tudi vzdržljivost. Del za krepitev mišičnih skupin: Vključuje vaje za krepitev mišic zgornjih okončin in ramenskega obroča (npr. uteži, sklece), za krepitev trebušnih mišic, hrbtnih mišic, mišic spodnjih okončin, medeničnega obroča in zadnjice.
ZAKLJUČNI DEL; Tako kot ogrevanje, je ta del zelo pomemben in nezamenljiv del ure, pri vsaki vadbi bi ga morali izvesti! Preprečuje t.i. »muskelfiber«, krče,vnetja mišic, vezi in sklepov. Vključuje postopno zniževanje intenzivnosti vadbe, dokler se fiziološke vrednosti organizma ne vrnejo na vrednost v mirovanju. Po glavnem delu ostane v mišicah velika količina krvi, ki se mora vrniti v srce. Zato je RAZTEZANJE in SPROŠČANJE mišic ob koncu vadbe zelo pomembno. Umirimo dihanje, se sprostimo in z vajami raztezamo mišice, vajo izvajamo do praga »bolečine« (rahlo pekoč občutek), nikoli čez in rahlo zadržimo cca.20 sekund. Vmes globoko dihamo.
ŠE NEKAJ NASVETOV
- Med vadbo moramo nadomestiti izgubljeno tekočino s pitjem, najbolj primerna je voda in razredčene, negazirane pijače.
- Izotonične pijače so tudi primerne a so hkrati tudi visoko kalorične.
- Starejši in začetniki naj bodo previdni pri pravilnemu izvajanju vaj, še posebej naj pazijo na sklepe in ne pretiravajo z vajami, ki obremenjujejo kolena, ledveni del in križ, glave naj ne spuščajo nižje od kolen.
- Začetniki naj se pred vadbo posvetujejo z vaditeljem, naboljše individualno. Enako velja za vadeče, ki imajo zdravstvene težave.
- Vsaj 2 uri pred vadbo ne jejte. Oz. če je nujno, pojejte lahek obrok.
- Imejte primerno športno opremo: udobno in čisto obutev in oblačila, brisačko.
Mag. Natalija Bohinc Zaveljcina
