FIT TUDI V TRETJEM ŽIVLJENJSKEM OBDOBJU

Staranje je neizogiben biološki proces, ki doleti vsakogar. Večina ljudi starost povezuje s kopico težavami, ki se pojavijo v tretjem življenjskem obdobju in z večjim številom obiskov pri zdravnikih, ki vedno bolj poudarjajo, kako je gibanje koristno za organizem. Navadno se pacienti prepozno zavejo, kako prav imajo. Naj spomnimo, nikoli ni prepozno, za šport in rekreacijo to drži kot pribito. Vsak človek se mora zavedati nujnosti telesne aktivnosti za ohranitev zdravja in dobrega počutja.

 

Gibanje je koristno.

Neaktivni ljudje se postarajo prej in prej se soočijo z zdravstvenimi težavami. Z gibanjem namreč ohranjamo elastičnost tkiv, elastičnost mišic, tetiv, ohranja se gibčnost, občutek za ravnotežje, reakcijski čas je krajši (npr. pri padcih), večja je mišična moč, lažje skrbimo za telesno težo, izboljša se mineralna kostna gostota. Zaradi gibanja se poveča tudi dotok krvi do celic, mišice so bolj prekrvavljene, v organizmu je več kisika-več hranila za celice, prostih radikalov je manj, krvni tlak se stabilizira, srce je močnejše. Zdravstvene težave se dejansko zmanjšajo in staranje se upočasni.

 

Kako začeti?

Začeti ni lahko, še posebej ne, če že imamo zdravstvene težave (npr.osteoporoza, artritis) in če prej nismo bili aktivni. Prvi korak je zagotovo motivacija, nato volja in vztrajanje. Če verjamemo v to, bo trud zagotovo poplačan, že po nekaj tednih vadbe. Asist. mag., Marjan Hrušovar, dr. med., razvršča starejše, fizično aktivne, v tri skupine:

  • ohranjanje splošnih gibalnih sposobnosti: priporočljivo je izvajati jutranje vaje vsak dan.
  • vzdrževanje kondicije: priporočljiva je hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, skupinske vadbe…vsaj trikrat tedensko po slabo uro.
  • skrb za ročno spretnost oz. koordinacijo gibov: priporočljive so prilagojene vaje pod nadzorom strokovnjaka.

Preden pričnemo s kakršnokoli aktivnostjo, se moramo o tem posvetovati s svojim zdravnikom. Če se odločimo za organizirano skupinsko vadbo, se moramo vedno prepričati o ustreznosti licence, ki jo ima vaditelj ali inštruktor. O svojih težavah se posvetujemo tudi z vaditeljem. Organizirana vadba je zelo priljubljena oblika gibanja tudi med starejšimi, predvsem zaradi lažje motivacije v skupini, sprostitve, zaradi družbe in novih poznanstev. Organizirano vadbo lahko odlično kombiniramo z gibanjem v naravi, sprehodi, tekom, kolesarjenjem, tudi z vedno bolj priporočljivim, plavanjem.

Začetek mora biti vedno počasen, naredimo si načrt aktivnosti, ki pa naj bo zmeren.

 

Katero vadbo bomo  izbrali?

Trg danes ponuja ogromno različnih vrst organiziranih vadb in še več pripomočkov. Vadbo vedno izberemo glede na težave, ki jih imamo in glede na cilje, ki bi jih radi dosegli, o tem se pogovorimo z vaditelji in jih prosimo za nasvet.

Vaditelji opažamo, da starejše največkrat pestijo s težave v vratnem in ledvenem predelu hrbtenice, bolečine v sklepih rok, kolkov in v kolenih. Zato je pomembno, da se vsakemu od vadečih posvetimo in poznamo njegove težave.

V fitnes centrih boste tako vadbo največkrat našli pod imenom SENIOR. Navadno taka vadbe vključuje naslednje sklope vaj:

 

 

 

VAJE ZA HRBTENICO

Te posledično okrepijo hrbtne mišice, izboljša se drža in ravnotežje. Dokazano je, da telesna aktivnost pozitivno vpliva na izgubo telesne višine s staranjem, manj je primerov s kifozo (grba) in krivo držo.

 

Vaje, ki ohranijo in izboljšajo sklepno gibljivost

Primerne so predvsem za ženske, ki so jim, z merjenjem mineralne kostne gostote (MKG), odkrili znake OSTEOPOROZE. Več gibanja pomeni več tvorbe kosti, tako postanejo kosti močnejše. S pravilnimi vajami lahko v starosti izboljšamo MKG. Kosti moramo obremeniti s težo, najprej je to lastna teža, nato pa se priporoča do 0.5kg obremenitev.

Nekaj dejstev,ki jih navaja mag.Gabrijela Gaber, viš.fiziot.:

  • aerobika izboljša MKG na hrbtenici v zgodnji menopavzi,
  • z uporabo manjših uteži se poveča MKG radiusa in ulne,
  • ples je idealen za povečanje MKG pri ženskah,
  • raztezanje (ekstenzijske vaje) ugodno vpliva na povečanje MKG in na ravno držo ter na zmanjšanje kompresijskih fraktur v hrbtenici.

 

Vaje, ki krepijo mišične skupine

To so vaje za moč, ki omogočajo boljšo kondicijsko formo, boljše reakcijske čase, hitrejše okrevanje po morebitnih poškodah ali boleznih. Vaje za moč tudi dokazano večajo MKG in so zelo zaželjene pri bolnikih z znaki osteoporoze, saj občutno izboljšajo stanje bolezni. Vaje, ki krepijo mišične skupine, so pomembne tudi zato, ker pomagajo preprečevati padce, kar je v starosti lahko zelo nadležen pojav. 

 

In katere vadbe še?

Omenjene sklope vaj vključuje kar precej različnih vadb. Med njimi so joga, pilates in taichi.

Joga je lahko odlična vadba tudi za starejše. Zanimiv je podatek (Vrbančič, 2003), da imajo Slovenke, ki so v menopavzi in ki vadijo jogo, boljše ravnotežje kot neaktivne sovrstnice. Joga je primerna za zdrave ljudi, če imate težave s hrbtenico se posvetujte s svojim zdravnikom. Joga zelo pomaga povečati telesno moč ravno zaradi položajev, v katerih vadeči vztrajajo dalj časa. Tudi pilates uvrščamo med vadbe, ki krepijo telesno moč in izboljšajo občutek za ravnotežje, primeren je za vse, ugodno vpliva tudi na hrbtenico, držo, poveča se gibljivost, oblikuje se telo, mišice so bolj prožne in čvrste. Tai Chi  vadba postaja vedno bolj aktualna vadba za to starostno skupino. Počasni in kontrolirani gibi Tai Chija ugodno vplivajo na sklepe in vezi ter odlično izboljšajo dinamično ravnotežje (kot npr. hoja) ter stabilizacijo trupa, kar je pri padcih ključnega pomena.

 

Nasveti za vadbo

Vadite redno, vsaj trikrat tedensko po slabo uro. Ne pozabite na ogrevanje in na raztezanje in ohlajanje na koncu. Imejte udobna oblačila in med vadbo popijte nekaj vode. Vaje izvajamo na trdni podlagi, s kvalitetnimi pripomočki in pod strokovnim nadzorom.

Če ne zmorete nobene od aktivnosti, ne pozabite, da je hoja tudi gibanje. Izogibajte se: neugodju in bolečinam med vadbo, dinamičnim vajam za trebušne mišice, zadrževanju trupa v položaju »z glavo nižje od kolen«, dviganju bremen nad 10kg, nenadnim poskokom in vajam za eksplozivnost.

 

Staranju, padcem in znižanju mineralne kostne gostote ne moremo ubežati, lahko pa sami veliko storimo za to, da bomo imeli čimlepšo in aktivno starost, tako bomo zagotovo izboljšali kvaliteto življenja.

 

Mag. Natalija Bohinc Zaveljcina

Izdelava spletne trgovine
Piškotki za analitiko
Ti se uporabljajo za beleženje analitike obsikanosti spletne strani in nam zagotavljajo podatke na podlagi katerih lahko zagotovimo boljšo uporabniško izkušnjo.
Piškotki za družabna omrežja
Piškotki potrebni za vtičnike za deljenje vsebin iz strani na socialna omrežja.
Piškotki za komunikacijo na strani
Piškotki omogočajo pirkaz, kontaktiranje in komunikacijo preko komunikacijskega vtičnika na strani.
Piškotki za oglaševanje
So namenjeni targetiranemu oglaševanju glede na pretekle uporabnikove aktvinosti na drugih straneh.
Kaj so piškotki?
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate z uporabo in beleženjem piškotkov.V redu Več o piškotkih