KAJ JESTI PRED IN KAJ PO TRENINGU?

Vaditelji opažamo, da se med aktivnimi ljudmi, ki vadijo vsaj 2-3x na teden, velikokrat pojavljajo vprašanja o tem, kaj jesti pred aktivnostjo in kaj po njej. S »polnim želodcem« je zelo težko vaditi, postanemo zaspani, lahko nam je slabo, nimamo energije ali se nam med vajami celo »spahuje«, telo je obremenjeno s prebavo hrane in hkrati z aktivnostjo. Tudi s »praznim želodcem« ni dobro priti na vadbo, postanemo lahko šibki, se nam vrti ali celo omedlimo.

 

Prehrana aktivnih ljudi mora biti urejena, raznolika in zdrava, tako bodo ostali zdravi in v dobri kondicijski formi. Pomembno je, da organizmu redno (5-6 manjših obrokov na dan) zagotavljamo vsa hranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale), ki jih potrebuje pred in po povečani aktivnosti. Od prihajajoče aktivnosti pa je odvisno, kako kaloričen bo obrok.

 

PRED TRENINGOM

 

Kaj in koliko hrane bomo zaužili pred aktivnostjo, je odvisno od stopnje intenzivnosti vadbe. Dobro je vedeti, ali gre za aeroben trening, za vadbo z utežmi ali za visoko intenzivni trening, pri vseh teh tipih vadbe gre namreč za različno porabo kalorij. Poznati moramo tudi svoj metabolizem, saj nekateri prebavijo hrano hitreje, drugi spet počasneje.

 

Obrok, ki je pravilno sestavljen, nam da energijo za eno uro aerobne vadbe, pojemo ga približno 2 uri pred vadbo. Vsebuje naj več kakovostnih, kompleksnih ogljikovih hidratov (1-1,5g/kg puste telesne teže) in manj beljakovin, slednje morajo biti prisotne, saj imajo pomembno vlogo pri regeneraciji. Najmanj ali skoraj nič pa naj bo maščob, saj se prebavljajo najdlje in obremenijo prebavila pred vadbo. Pred vadbo si torej lahko privoščimo npr. polnozrnate testenine, basmati riž, kosmiče, jogurt, polnozrnati kruh z mlečnim namazom,…

 

Če obrok zaužijemo več kot 3 ure pred vadbo, se lahko zgodi, da nam na koncu vadbe zmanjka energije. Pride namreč do padca sladkorja v krvi in do pomanjkanja energije za vadbo. Tudi če bi pojedli večji obrok, ne bi zdržali dlje, saj organizem višek zaužitih kalorij skladišči v podkožno maščevje.

 

Tik pred vadbo gotovo ni dobro jesti. Prebavila bodo med vadbo bolj prekrvavljena kot mišice, hrana pa se bo zadržala v želodcu med aktivnostjo. Če že, potem pojemo enostavne ogljikove hidrate, ki se hitreje razgradijo in preidejo v kri, vendar so tudi bolj kalorični. To je še posebej pomembno za ljudi, ki hujšajo, saj morajo biti previdni pri količini in vrsti zaužitih ogljikovih hidratov. Npr. 60 kg težka ženska v obroku pred vadbo potredbuje 40 g ogljikovih hidratov.

 

Najkasneje eno uro pred vadbo lahko popijemo nadomestek obroka, ki je navadno lažje prebavljiv. Mnogi vadeči tudi nimajo časa za obrok in pridejo že lačni na vadbo. Takšni ljudje velikokrat posežejo po izotoničnih napitkih, ki jim dajo energijo. Napitek pijemo postopoma, malo več na začetku, in nato 1-2 dcl v intervalih na 10 minut. Pravi izotonični napitek vsebuje 6-8% kvalitetnih ogljikovih hidratov in je namenjen učinkoviti hidraciji, v prebavilih se hitro absorbira in učinkovito dovaja energijo na vadbo. Pri uporabi teh napitkov velja previdnost, da na tržišču izberemo primernega, saj vsebujejo lahko tudi precej sladkorja in so visoko kalorični. Zaželjeno je, da vsebujejo tudi vitamine in minerale ter elektrolite, ki imajo pomembno vlogo med vadbo, ko se telo ohlaja s potenjem in pri tem izgublja vodo in elektrolite.

 

PO TRENINGU

 

Obrok po vadbi je zelo pomemben in prav je, da mu posvetimo nekaj časa in pozornosti. Zaužijemo ga najkasneje 45 minut po vadbi, torej čim prej. Veliko vadečih dela napako ravno tukaj, saj ta obrok namenoma izpustijo zaradi hujšanja. Posledica takšnega početja je slaba regeneracija celic in posledično nižja odpornost in težave z zdravjem.

 

Organizem je po vadbi izčrpan in dovesti mu moramo nove ogljikove hidrate, še posebej pa beljakovine, ki imajo ključno vlogo pri regeneraciji. Regeneracija pomeni obnovo glikogenskih zalog, nadomestitev izgubljene vode in elektrolitov, izdelavo novih beljakovin in popravilo mikropoškodb, ki potekajo pod okriljem imunskega sistema.

 

Po koncu vadbe se v organizmu prične učinkovita regeneracija mišic, najbolj intenzivna je nekje do 40 minut po zaključku vadbe. Dokazano je, da v tem času telo za zagotovitev regeneracije vase vsrka vse, kar zaužijemo, ne da bi shranilo v maščobno tkivo. Torej, če smo na strogi dieti, si lahko majhen sladek prekršek privoščimo takoj po vadbi, a še vedno pazimo, da ne vsebuje preveč maščob.

 

Obrok po vadbi naj bi vseboval več beljakovin (0,3-0,5g/kg puste telesne teže) kot pred vadbo, ogljikovih hidratov pa nekoliko manj kot pred vadbo (1-2 g/puste telesne teže). Vedeti moramo tudi, da pri višje intenzivni vadbi telo potrebuje še več beljakovin za učinkovito regeneracijo. Športniki po vadbi najrajši posežejo po športni napitkih, ki so sestavljeni iz primerne količine ogljikovih hidratov, sirotkinih beljakovin, vitaminov in mineralov, nekaterim so dodane tudi aminokisline. Hranila v tekoči obliki se namreč veliko hitreje vsrkajo v kri kot pa navadna hrana. A če smo dovolj hitri in si obrok pripravimo vnaprej, lahko zadovoljimo potrebe organizma po vadbi.

 

Mag. Natalija Bohinc Zaveljcina

 

Izdelava spletne trgovine
Piškotki za analitiko
Ti se uporabljajo za beleženje analitike obsikanosti spletne strani in nam zagotavljajo podatke na podlagi katerih lahko zagotovimo boljšo uporabniško izkušnjo.
Piškotki za družabna omrežja
Piškotki potrebni za vtičnike za deljenje vsebin iz strani na socialna omrežja.
Piškotki za komunikacijo na strani
Piškotki omogočajo pirkaz, kontaktiranje in komunikacijo preko komunikacijskega vtičnika na strani.
Piškotki za oglaševanje
So namenjeni targetiranemu oglaševanju glede na pretekle uporabnikove aktvinosti na drugih straneh.
Kaj so piškotki?
Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate z uporabo in beleženjem piškotkov.V redu Več o piškotkih